Categorie archief: Recepten Lunch

Caloriearme Soep – Tomaten Crèmesoep

Caloriearme Tomaten Crèmesoep

Recept voor 4 personen, 160 kcal per portie, snel klaar, vegetarisch

caloriearme tomatencreesoep

Ingrediënten

4 vleestomaten circa 800 gram
1 middelgrote ui
1 teentje knoflook
2 el olijfolie
1 bosje basilicum
1/2 liter groentebouillon
1 dl slagroom
zout en peper
1 snufje nootmuskaat

Bereiding

Stap 1: Ontvel de tomaten door ze even in kokend water onder te dompelen, haal de zaadjes en de steelaanzet eruit. Snij de tomaten in grote blokjes.

Stap 2: Hak de ui fijn en fruit hem in een pan met de olijfolie glazig. Pers de knoflook erboven uit. Voeg de tomatenblokjes toe, breng alles aan de kook en laat even circa 5 minuten stoven zonder deksel.

Stap 3: Snij de bladeren van de basilicum in smalle reepjes. Houd een paar blaadjes apart voor de garnering. Meng de basilicum door de saus. Giet de bouillon erover heen en laat alles circa 10 minuten zachtjes koken.

Stap 4: Klop ondertussen de slagroom stijf. Breng dan de soep op smaak met zout, peper en de nootmuskaat. Verdeel over 4 borden en versier met de blaadjes basilicum.

Menu Tip: Eet er een omelette wrap met kip bij als avondeten of een bleekselderijsalade als lunch. Zo is deze maaltijd ook nog koolhydraatarm, maar als je meer op calorieen let, kan je er ook een schijf geroosterd brood bij eten. Een schrijf brood heeft 85 kcal en gebruik het liefst een volkoren variant.

Dieet tip: Zolang je volkorenproducten gebruikt, kun je eventueel ook een beetje rijst erin doen. Als je van plan bent om op een crash dieet te gaan, let dan erop dat je een gezonde gebruikt, zoals de Crash je kilos in 10 dagen dieet.

Tomatensoep kun je op super warme dagen ook koud eten en je kunt de slagroom ook vervangen voor crème fraiche. Tomaten hebben ontzettend veel vitaminen en mineralen en zijn daarmee dus een gezond onderdeel van een maaltijd. Houd je van pittig kun je ook een beetje sambal of verse pepers erin verwerken. Bleekselderij past enorm goed bij tomaten, daarom mijn voorstel om er een bleekselderijsalade bij te Tomaten créme soep te eten.

Crèmesoep van groene asperges

Crèmesoep van groene asperges

groene asperge soep

Caloriarm Recept voor 4 personen, 180 kcal per portie, Vegetarisch

Deze crèmesoep is lekker en gezond voor de lunch, kan echter ook als avondeten genuttigd worden met een stuk gebraden vlees of vis erbij. Mocht je er brood bij willen eten, kies dan voor gezondere variant, zoals volkoren, meergranen of speltbrood.

Ingrediënten

1 kg groene asperges
1 middelgrote ui
2 el boter
1 handje kervel
3/4 liter groente bouillon
150 ml crème fraîche
zout en peper
citroensap

Bereiding

Stap 1: De asperges schoonmaken, het onderste deel eraf snijden en dan de asperges in kleine stukjes snijden.

Stap 2: Snipper de ui. Laat de boter in de pan smelten en bak daarin de ui glazig. Voeg de stukjes asperge toe en laat even meestoven.

Stap 3: Pluk de blaadjes van de schone en droge kervel en laat die ook even meestoven. Voeg de groentebouillon toe en breng het geheel aan de kook.
De soep met het deksel op de pan op een matig vuurtje circa 25 minuten zachtjes laten koken.

Stap 4: De soep met de stafmixer in de pan pureren en de helft van de crème fraîche erdoor roeren. Vervolgens nog een keer aan de kook brengen en met zout, peper en citroensap op smaak brengen.

Stap 5: Schenk de crèmesoep in 4 voor verwarmde borden en schenk de rest van de crème fraîche verdeelt over de borden op de soep. Probeer een mooi patroon te maken met de crème fraiche.
Versier met een een beetje kervel of dille en eventueel 1 of 2 niet mee gepureerde asperges. Daarbij kan je ook alleen de toppen gebruiken. Het oog eet ook graag mee.

groene asperge

De Vitamines en mineralen van witte, groene en paarse asperges 
Witte asperges groeien onder de grond en zijn de jonge scheuten van de aspergeplant. Groene en paarse asperges groeien boven de grond.

Asperges hebben veel vitamines uit de B-groep en zijn rijk aan vitamine E.
Asperges bevatten kalium, calcium, magnesium, ijzer en een beetje koper, mangaan, zink en fluor.
Groene asperges bevatten over het algemeen de meeste vitamines.
Paarse asperges bevatten iets meer vitamine C en vitamine A.

Ontvang tips, recepten en motivaties
Schrijf je in, in onze nieuwsbrief en ontvang direct het gezonde groene Smoothies E-Book met recepten.

Courgettesoep Met Zalmsnippers

Romige Courgettesoep met Zalmsnippers

Caloriearme en Koolhydraatarme Soep voor de lunch of als avondeten

courgettesoep met zalmsnippers

Recept voor 4 personen, 255 kcal per portie, snel klaar

Ingrediënten

2 courgettes
1 liter kippenbouillon
125 ml slagroom
100 g gerookte zalmsnippers
2 el olie
1 ui
Een paar blaadjes salie
Zout en peper

Bereiding

Stap 1: Snij de courgettes in kleine blokjes, hak de salie en snipper de ui.

Stap 2: Verhit de olie in een grote pan en fruit de ui en de blaadjes salie in de olie tot de ui glazig is. Roer de courgetteblokjes erdoor en bak die al roerend nog 3 minuten mee op hoog vuur. Schenk de kippenbouillon erbij, breng het geheel aan de kook en laat alles circa 10 minuten zachtjes doorkoken.

Stap 3: Pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met zout en peper. Roer de slagroom erdoor en breng de soep op smaak met zout en peper.
Schep de soep in vier diepe borden en strooi in ieder bord een kwart van de zalmsnippers.

Vegetariers kunnen groentebouillon gebruiken en desnoods als je ook geen vis eet, de zalm vervangen voor tofu of geroosterde pijnboompitten.

Dieet tip: Maak er een gezonde visdag van Eet als avondeten de Salade Nicoise met Tonijn, in de ochtend gebakken spinazie met zalmfilet, tussendoor 1 haring en het andere tussendoortje wat fruit. als snack eventueel overgebleven zalmsnippers op een toastje.

Vis en vooral vette vis zoals zalm, haring, paling, macreel zijn heel erg gezond en goed ingebouwd in een eetplan geven ze alleen maar voordelen.

Variatie tip: Voeg een in kleine stukjes gesneden stronk broccoli toe in stap 1, nadat de kippenbouillon is toegevoegt (broccoli kan een beetje bitter worden bij het bakken, daarom daarna pas) of een paar kleine bloemenkool roosjes op het laatst die je net beetgaar hebt gekookt voor een lekkere bijt in de soep.

Schrijf je in, in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book.

Calorieënarme Lunch – Kleurige Groentesoep met Maïs

groentesoep met mais

Kleurige groentesoep met maïs

Calorieënarme lunch, Recept voor 4 personen, 190 kcal per portie, vegetarisch

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 stengels bleekselderij
  • 4 wortels
  • 1 vleestomaat
  • 1 el olie
  • 1 liter groentebouillon
  • 150 gram maïs uitgelekt uit blik
  • 150 gram doperwten uit de diepvries
  • zout en peper
  • 1/2 bosje peterselie
  • een paar takjes tijm

Bereiding

Stap 1: Snij de ui en de knoflook heel fijn. Schrap de wortel en snij samen met de bleekselderij in dunne plakjes. De tomaat ontvellen en in kleine blokjes snijden.

Stap 2: Verhit de olie en bak daarin de ui en de knoflook. Voeg de wortel, de bleekselderij, de tomaat en de bouillon toe. Laat de soep met deksel op de pan circa 10 minuten zachtjes koken.

Stap 3: Roer de maïs en de erwten erdoorheen, breng op smaak met zout en peper en laat alles nog een keer 10 minuten koken.

Stap 4: hak de peterselie zonder steeltjes en roer samen met de tijmblaadjes even door de soep. Opdienen op 4 borden of kommetjes.

Extra Uitleg

Deze calorieënarme soep is vullend en koolhydraatarm. Er hoeft geen pasta of aardappel in vanwege de zetmeel rijke groenten: mais, wortel en erwten. Dankzij deze groenten zal je een lang verzadigt gevoel houden . Ook is deze soep vetarm. 

Het grootste probleem welk wij ervaren, als wij minder pasta, rijst of aardappelen eten, is het gevoel dat de maaltijd niet compleet is. Vooral in een soep missen wij vaak het mondgevoel van deze. In deze soep is dit echter niet zo, gewoon omdat de wortel hetzelfde mondgevoel geeft en de mais en de erwten voor een lekkere bijt.

In dit geval is de kleurrijke groentesoep ook vegetarisch. Als je strikt vegetarisch eet is het belangrijk om een vleesvervanger te hebben. Erwten, bonen en capuciners zijn goede vleesvervangers, maar niet alles vervangend. Zelf ben ik dol op vlees, dus ik ben niet zo zeer thuis in de vegetarische keuken, ik weet echter alles van welke voedingsstoffen je nodig hebt. Mais is eiwitrijk, dus samen met de erwten zit je alvast goed.

P.S. De foto lijkt op deze soep, is echter geen precise weergave ervan. Ik ben geen fotografisch talent sorry.

Mocht je meer willen weten over de beste samenstellingen van maaltijden, meld je dan aan op de nieuwsbrief en ontvang direct 10 gratis gezonde smoothie recepten.

Koolhydraat Arm Lunch – Gevulde Kip, Kaas, Tomaten Paprika

Koolhydraatarm lunch – Gevulde Kip, Kaas & Tomaten Paprika’s

gevulde paprika

Kip is een fantastische bron van proteine en is geheel zonder koolhydraten. Paprika’s zijn ook redelijk laag aan koolhydraten en zitten vol met belangrijke vitaminen en mineralen. Dit recept brengt beide samen in een zeer smakelijk samenstelling, die zeker gemakkelijk een sandwich kan vervangen.

Dit is een greep uit mijn nieuwe e-book met koolhydraat arme recepten. Binnenkort lanceer ik een groot pakket van gezonde recepten en informaties, die je zeker laten afvallen, voor een mega lage prijs, dat je beslist wilt hebben. Schrijf je in op de nieuwsbrief, mis het niet.

Keukengerei:

  • 4 borden (als je ze gelijk wilt opdienen)
  • 4 afsluitbare bakjes (als je ze hebt voorbereid voor later)
  • 1 bakplaat
  • 1 grote sauspan
  • 1 mengschaal
  • 1 stuk plastic folie
  • 1 houten lepel

Ingrediënten:

  • 1 schaal gesneden kip (340g)
  • 8 kopjes water (1,888ml)
  • 4 grote paprika’s (656g) (de steel en de zaadjes verwijderd)
  • 2 eetlepels zure room (30ml)
  • 2 eetlepel tomaten puree (30ml)
  • 1 theelepel zwarte peper (5g)
  • 1 theelepel gedroogde dille (5g)
  • 1 theelepel gedroogde salie (5g)
  • 1 theelepel zout (5g)
  • ½ kopje gescheurde cheddar kaas (65g)

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Vul het water in de sauspan, bring het water aan de kook.
  • Als het water kookt, leg dan de paprikas erin en kook ze circa 3 minuten.
  • Haal na de 3 minuten de paprika’s uit de pan en leg ze op de bakplaat.
  • Meng de peper, kaas, kip, de gedroogde kruiden, het zout de zure room en de tomatenpuree in de mengschaal goed met de houten lepel
  • Als alle ingredienten goed gemengd zijn, verdeel de inhoud van de mengsel dan gelijkmatig in de 4 paprika s en plaats dan de balkplaat voor 1 uur in de voorverwarmde oven.
  • Haal na dat uur de bakplaat uit de oven en laat de paprika’s 10 minuten afkoelen.
  • Ook hier geldt, als je de paprika’s direct opeet, plaats ze dan op 4 borden en als ze voor later bedoeld zijn, pak ze dan per stuk in een afsluitbaar bakje. Dit kan desnoods ingevroren en later opgewarmd worden.

 Calorieën:

  • 1,048 kcal totaal
  • 262 kcal per gevulde paprika

Koolhydraten:

  • 40g totaal
  • 10g per gevulde paprika

Salade met warme Kipfilet en Paprika

Caloriearm lunchgerecht – Salade met warme Kipfilet en Paprika

lollo rosso salade met warme kipfilet en paprika

 

Recept voor 4 personen, 240 kcal per portie, paleo geschikt, snel klaar

Ingrediënten

1 kleine krop lollo rosso sla
1 rode paprika
250 gram kipfilet
zout en peper
6 el olijfolie
2 el azijn
1 tl honing
2 el crème fraîche of kokosmelk
1 tl grove mosterd

Bereiding

Stap 1: De sla in kleine stukjes scheuren en de paprika in smalle reepjes snijden. De sla op 4 borden zo verdelen dat het hele bord bedekt is.

Stap 2: Meng de azijn, honing,mosterd, crème fraîche of kokosmelk en 4 el olie goed door elkaar. Schenk de dressing over de sla op de borden.

Stap 3: De kipfilet in smalle plakjes snijden en met zout en peper bestrooien. In circa 3 minuten met 2 el olijfolie knapperig bakken. Op keukenpapier laten uitlekken en ondertussen de paprika roosteren, even laten afkoelen. Leg de kipfilets en de paprika bovenop de slaborden. Direct serveren.

Het handige aan lollo rosso sla is, dat deze ook met een dressing stevig blijft. De dressing vormt een lekker laagje en de sla is knapperig. Mocht je meer gezonde en voedzame paleo recepten willen proberen, kijk dan naar de  101 paleo-recepten . Bewaar de salade koud en natuurlijk kan die ook koud gegeten worden. Een beetje tuinkers erover heen is lekker bij deze salade. Goed gekoeld 2 dagen houdbaar.

gratis hulp bij het afvallen

Ham-Kool Pannetje met Gebakken Ei

Caloriearm Lunchgerecht – Ham-kool  Pannetje + Gebakken Ei

caloriearm koken met kool

Recept voor 4 personen, 273 kcal per portie, paleo geschikt, goedkoop gerecht

Ingrediënten

1 middelgrote witte kool circa 750 gram
1 licht zure appel
1 el verse citroensap
1 ui
1 grote wortel
100 gram gekookte ham
1 el olie
ruim 1/8 l ongezoet appelsap of vleesbouillon
zout en peper, gemalen komijn
1 bosje peterselie
4 eieren

Bereiding

Stap 1: Snij de kool in dunne reepjes. Schil de appel, ontdoe hem van het klokhuis en snij in heel dunne plakken. (tip: gaat handig met een kaasschaaf). Meng de plakjes gelijk met het citroensap om bruinkleuring te voorkomen.

Stap 2: Snipper de ui, schraap de wortel en rasp hem fijn. Snij de ham in dunne reepjes.

Stap 3: Verhit de olie in een grote koekenpan, bak de ui hierin glazig. De kool toevoegen en al roerend een paar minuten mee laten stoven. De appelsap of de bouillon toevoegen en alles op smaak brengen met zout, peper en komijn. Doe de deksel op de pan en lat alles circa 15 minuten gaar stoven.  Zo nodig iets extra vocht toevoegen.

Stap 4: De geraspte wortel, de plakjes appel en de ham toevoegen. Nog eens 5 minuten laten stoven. In de tussentijd de schone en droge peterselie zonder steeltjes fijnhakken. Meng de peterselie door het gerecht. Bak tussentijds 4 eieren of sla de eieren kapot boven de pan en laat het eiwit met de deksel op de pan stollen.

De witte kool kan ook vervangen worden door andere kolen per voorbeeld chinese kool of spitskool. De ham kan voor variatie vervangen worden door kalkoenreepjes. Mocht je één ei te weinig vinden, een extra ei heeft 110 kcal, dan kan het beter als avondmaaltijd gebruikt worden met geroosterd brood of een stukje vlees erbij.

Weinig tijd om te koken? Probeer dan de paleo in 15 minuten dieet. Je vind daarin nog veel meer goedkope, gezonde en snelle gerechten die je bij het afvallen helpen.

Lauwwarme Garnalensalade

Caloriearm Lunchgerecht – Lauwwarme Garnalensalade

Liefde voor eten

Recept voor 4 personen, 260 kcal per portie, paleo geschikt, snel klaar

Ingrediënten

500 gram garnalen uit de diepvries (gepeld en gekookt)
sap van 1 citroen
zout en peper
350 gram peultjes
paar blaadjes sla
1/2 bosje koriander of peterselie
1 ui
4 el sesamolie
2 teentjes knoflook
1 el kerrie

Bereiding

Stap 1: De in de koelkast ontdooide garnalen schoonspoelen, droog deppen en met de helft van het citroensap besprenkelen. Met zout en peper bestrooien en afgedekt in de koelkast zetten.

Stap 2: De peultjes schoonmaken en in zout water 3 minuten beetgaar koken  Laat ze uitlekken in een zeef en laat ze in ijskoud water schrikken, zodat ze mooi groen blijven. Weer laten uitlekken.

Stap 3: de gewassen sla op 4 borden verdelen, zodat de borden bedekt zijn. De koriander of peterselie wassen en plukken.

Stap 4: De ui fijn snipperen, met 3 el olie glazig fruiten en dan de knoflooktenen erboven uitpersen. De garnalen toevoegen , even een minuutje meebakken. De kerrie met 1 el olie tot een paste roeren en mengen met de garnalen.

Stap 5: De peultjes er door heen scheppen, de rest van de citroensap erover gieten. Proeven en eventueel bij kruiden met peper en zout.  De nog lauwwarme salade over borden met de sla verdelen, bestrooien met de koriander of peterselie en direct opdienen. Natuurlijk kan een eventueel restje later ook koud gegeten worden.

Je kunt ook verse garnalen gebruiken, dan is de kooktijd wel 3 tot 4 minuten langer. Mocht je meer gezonde en voedzame paleo recepten willen proberen, kijk dan naar het 101 paleo-recepten boek.  Belangrijk: restjes van deze salade goed gekoeld en hooguit 1 dag bewaren.

Veldsla met Spek en Noten

Caloriearm lunchgerecht – Veldsla met spek en walnoten

Recept voor 4 personen, 190 kcal per portie, paleo geschikt, snel klaar

veldsla met noten en spek

 

Ingrediënten

300 gram veldsla
1 kleine ui
1 el witte wijnazijn
zout en peper
3 el olijfolie
1/2 bosje bieslook
1/2 bosje peterselie
100 gram gerookte spekreepjes
30 gram gepelde walnoten

Bereiding

Stap 1: In een schaal de azijn, zout, peper en de olie roeren. De ui fijn snipperen en de kruiden hakken (gedroogde kruiden kunnen ook) en toevoegen aan het mengsel.

Stap 2: De spek zonder vet knapperig bakken en de walnoten fijnhakken

Stap 3: De gewassen en gedroogde veldsla door de vinaigrette mengen  en dan de spek en de walnoten er overheen strooien, eventueel erdoorheen mengen.

Voor de 300 kcal lunch kan je er nog een gekookt ei bij eten en een appel, peer of abrikoos. 

Dit gerecht is snel klaar caloriearm  en paleo geschikt. Zin in meer snelle en gezonde gerechten ? Probeer dan de Paleo in 15 minuten uit.

Broodje Gezond – Wel of Niet Gezond

broodje gezond

De laatste maanden werd het broodje gezond nogal afgekraakt. Het zou teveel calorieën en te weinig voedingsstoffen bevatten. Ja klopt, als jij een normaal broodje gezond ergens in een snackbar koopt, is het bijna net zo erg als een patatje met curry en mayonaise. Maar zelfgemaakt is het een echt gezond en volwaardig onderdeel van een gezonde levensstijl.

Er hoeft niet altijd ham, kaas en ei op te zitten, dat is nog uit de tijd dat mensen zoveel mogelijk calorieën in een keer moesten eten. Uit een tijd dat je bij een dieet maar 3 keer per dag mocht eten, maar wel moest functioneren.

2 plakken ham , 2 plakken kaas en 1 ei zijn samen al 225 kcal zelfs als je de magere variant neemt. De kant en klaren gebruiken geen magere kaas dus daar komen nog eens 50 kcal extra bij. dus 275 kcal. Als je niet op dieet bent geen probleem, dan mag je lunch gauw 400 tot 500 kcal zijn, ligt eraan wat je overdag verdeeld eet. Het broodje welk eromheen zit heeft minimaal 110 kcal vaak oplopend tot 300 kcal, dus als je wilt afvallen zit je al zonder sausen ver boven wat je mag hebben.

Het ‘normale’ broodje gezond is wel behoorlijk eiwitrijk, maar helaas ook vol koolhydraten. Als je eiwitrijk eet, eet je voor een gezonde spieropbouw, een optimale vetverbranding en gebruik je minder koolhydraten.

Hieronder twee broodjes gezond met een goede caloriewaarde. Neem altijd bruin-, spelt- of volkorenbrood en je zit langer vol.

  • 1/4 stokbrood 45 gram , 50 gram magere kwark , 2 blaadjes sla, 1 tomaat, paar plakjes komkommer, groene kruiden zoals bieslook, munt en peterselie, 4 plakjes rosbief a 15 gram stuk , zout en peper = 250 kcal
  • 2 schijven speltbrood (onderhand al in elke supermarkt te verkrijgen), 1 augurk in schijfjes, 2 plakken ham, 2 blaadjes sla, mosterd, beetje magere fritessaus (1 theelepel) = 240 kcal

Schrijf je ook in op de nieuwsbrief
en ontvang het E-BOOK met 10 heerlijke gezonde en vet verbrandende Smoothies en een heleboel supergezonde recepten en tips via e-mail geheel GRATIS.