Categorie archief: Recepten Hoofdmaaltijd

Salade met Zoete Aardappelen

Salade met zoete aardappel

salade met zoete aardappelen en variatietips

Recept voor 4 personen, 280 kcal per portie, snel klaar

Als je zoete aardappelen met gewone aardappelen mengt, proef je geen verschil. Wel hebben zoete aardappelen betere koolhydraten als gewone. Als je de smaak van zoete aardappelen erg kan waarderen, maak dan het gehele recept ervan en laat het hier weten. De zoete aardappel is trouwens niet zoet in de zin van suikerzoet, maar heeft wel een eigen lekkere smaak en is zeker een goede vervanger voor de gewone aardappel.

Ingrediënten

500 gram zoete aardappelen
500 gram vastkokende aardappelen
1 ui
1/4 liter vlees- of groentebouillon
1/2 el scherpe mosterd
2 el witte wijnazijn
zout en peper
4 el plantaardige olie
150 gram kropsla of veldsla
1 bosje bieslook

Bereiding

Stap 1: De aardappels schillen en beetgaar koken. Ondertussen de ui snipperen en met de groentebouillon even aan de kook brengen.

Stap 2: Voeg de mosterd, de azijn, zout en peper aan de bouillon toe en roer  alles goed door. Klop de olie er lepel voor lepel flink doorheen tot er een tamelijk dikke saus ontstaat.

Stap 3: Giet de aardappels af en laat ze even afkoelen. snij ze in plakjes en meng ze in een schaal met de hete dressing. Laat dit minimaal 30 minuten intrekken.

Stap 4: Snij de slablaadjes in fijne reepjes, of ga bij de veldsla de wortelpunten verwijderen ( de punten zijn een beetje bitter). Meng dit door de aardappels. Snij de bieslook fijn en meng deze er ook doorheen. Smaak af met zout en peper.

Lekker met mager gegrild vlees of vis en fantastisch bij een barbecue.

Variatie Tip: In plaats van vlees erbij te maken, kun je de salade ook rijker maken. Kook voor elk persoon en ei net niet hard, maar ook niet te zacht (75 kcal per ei) en bak voor ieder 2 plakjes rookvlees of ham zonder olie in de pan of oven (20 kcal per plak vleeswaren)

In plaats van sla kun je natuurlijk ook andijvie of spinazie gebruiken. Als je fijngesneden witte kool, spitskool of chinese kool gebruikt, krijg je meer bijt en een meer gevarieerde smaak. Plus je weet het al als je deze blog goed volgt, kool heeft vet-verbrandende eigenschappen, wat inhoud dat je meer calorieen verbrand als normaal.

Schrijf je in, in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book.

Ik ben trouwens op deze blog meestal niet erg persoonlijk, als steenbok miss ik een paar sociale vaardigheden hahah, nee sorry. Het is gewoon so dat ik altijd graag mijn informatie, recepten en tips deel en so opga in mijn schrijven dat ik de buitenwereld vergeet.

Met wat commentaren van jullie zou ik denk ik wel mer sociaal betrokken zijn, maar hoe dan ook ik deel het met jullie omdat ik graag will dat jullie er iets aan hebben. Dus volg de blog, de facebookpagina, de nieuwsbrief voor veel waardevolle informatie en betrek mij meer bij jullie leven, zodat ik nog beter kan helpen.

Ei Omelette Wrap met Kip

Ei Omelette wrap met Kip

omelette wraps met kip
Om niet bij elke maaltijd minder goede koolhydraten te eten heb ik een alternatief gevonden. Vervang de wrap voor een Ei Omelette.

Eiwitrijk recept voor 4 personen, 410 kcal per persoon, plus de calorieen van de dressing of knoflooksaus.

Ingredienten

12 eieren
1 flinke scheut melk
Verse groene kruiden (mogen ook gedroogde zijn)
Zout en peper
Snufje nootmuskaat
4 kipfilet
Sla naar keuze
Tomaat, komkommer, radijsjes, lente ui, paprika
Dressing of knoflooksaus

Bereiding

Stap 1: Snij de kipfilet in reepjes van circa 2 cm dik en 6 cm lang. Marineer deze met een beetje olijfolie en kruiden naar keuze (zout, peper, kerrie, knoflook). Bak deze goed aan, laat even gaar worden en houd ze warm.

Stap 2: Meng de eieren met de kruiden, zout en peper en melk met een garde of vork tot en romig geheel. Bak 8 dunne omeletten ervan.

Stap 3: Leg de omeletten op een bord, doe er de sla, tomaten en komkommer in schijfjes, paprikareepjes, de fijngesneden lente ui en de radijsjes in schijfjes op. Leg de reepjes kipfilet er ook op. Doe er de sladressing of knoflooksaus op en rol de omelette tot een wrapform.

Serveer 2 omelette wraps per persoon.

Variatietips: Je kunt ook ander mager vlees gebruiken zoals varkensfilet lapjes, rosbief, magere hamlappen, biefstuk, kalkoenfilet of  runderlappen. Deze zitten allemaal in de zelfde calorieklasse, ook met vis is dit heerlijk. Gebruik eventueel andere rauwkost, zoals geraspte wortelen,  andijvie, spinazie, gerapte rauwe bloemkool of fijngesneden koolsoorten. Zelf ben ik een fan van spitskool en chinese kool omdat ze zeker als ze rauw zijn veel smaak toevoegen.

Ook koud zijn deze wraps erg lekker en als je maar eentje eet is het ook als lunch of ontbijt geschikt.

2 lekkere sla dressings vind je hier en knoflooksaus kun je eenvoudig zelf maken door yoghurt met een eetlepel magere fritessaus te mengen. Roer er het liefst verse groene kruiden door zoals, peterselie, dille, basillicum, oregano, bieslook e.a., maar gedroogd mag ook. Natuurlijk de knoflook, liefst vers geperst en zout en peper toevoegen. De sap van een halve citroen is er ook super lekker in en zelf doe ik er vaak een scheutje ketjap en een mespunt sambal door, dat geeft het een bijzondere nasmaak.

Schrijf je in, in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book.

 

Caloriearm Diner – Boeuf Stroganoff met pasta

Caloriearm Diner Gerecht – Boeuf Stroganoff met pasta

Caloriearm diner - Boef Stroganoff met pasta

Recept voor 4 personen, 240 kcal per portie + 75 gram gekookte pasta per persoon 105 kcal = 345 kcal

Ingrediënten

300 gram gekookte pasta naar keuze
300 gram runderlapjes
300 gram champignons
1 el citroensap
1 grote ui
2 el olijfolie
1 dl koude groentebouillon
1 el crème fraiche
1 el tarwebloem
2 dl magere yoghurt
1 tl scherpe mosterd
1 tl tomatenpuree
Zout en peper
Dille voor de garnering

Bereiding

Stap 1: Snij de runderlapjes in lange dunne reepjes. Snij de champignons in dunne plakjes en meng ze goed met citroensap. Snipper de ui. Kook de pasta naar keuze volgens de voorschrift op de verpakking.

Stap 2: Verhit 1 el olie in een grote koekenpan en bak daarin het vlees op hoog vuur onder continue roeren. Haal het vlees uit de pan en houd het op een bord warm. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak hierin de ui en de champignons circa 2 minuten hard aan.

Stap 3: Meng de groentebouillon en de bloem heel goed. roer daar dan de yoghurt en de crème fraiche er doorheen. Meng dit bij de champignon en uienmengsel en breng het al roerend aan de kook tot de saus romig is.

Stap 4: Meng de mosterd, de tomatenpuree en het warme vlees doorheen. Laat alles op een hoog vuur heet worden en breng het gerecht op smaak met zout en peper.

Stap 5: Schep de pasta op 4 borden en geef daar over heen de stroganoff saus met vlees. Versier met de dille.

Extra Tips: Dille heeft een licht zoetige smaak, je kunt het ook vervangen voor basilicum. Basilicum doet dit gerecht zeker, net als dille, eer aan. Runderlapjes hebben een kortere kooktijd en zijn niet vet zoals sucadelappen. Als je het iets minder zuur wilt hebben, bak dan de tomatenpuree in stap een mee.

Variatie Tip: Een gele paprika erdoor heen is ook super lekker, rood mag ook, aar geel kleurt er beter bij. Groene paprika past niet echt in de smaaksamenstelling.

Diet Tips: Gebruik altijd volkorenpasta. Witte pasta bestaat uit lege koolhydraten die niets toevoegen aan ons eten. Volkoren Pasta heeft vezels, voedingsstoffen en eiwitten die de witte pasta niet meer heeft en geeft een langer verzadigd gevoel. Gebruik NIET meer pasta als aangegeven in dit recept.

Schrijf je in, in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book.

Caloriearme Mosterdsoep met ham en prei

mosterdsoep met ha en prei

Caloriearme Mosterdsoep met ham en prei – Maaltijdsoep

Recept voor 4 personen, 345 kcal per portie

Ingrediënten

250 g champignons
2 el zonnebloemolie
150 g gesneden ui
300 g gesneden prei
1½ liter kippenbouillon
215 g dijonmosterd
450 g kleine krieltjes
150 g coburger ham

Bereiding

Stap 1: Halveer de champignons. Verhit de olie in een soeppan en bak de champignons met de ui en ¾ van de prei circa 1 minuut op hoog vuur. Voeg de kippenbouillon, mosterd en krieltjes toe en breng aan de kook. Kook dit 10 minuten op middelhoog vuur.

Stap 2: Snijd ondertussen de ham in reepjes. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en bak de ham op hoog vuur in 3 minuten krokant. Neem de ham uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.

Stap 3: Neem de soeppan van het vuur en pureer de soep glad met een staafmixer. Schenk in 4 kommen of borden en bestrooi met de rest van de prei en de knapperige ham.

Gezonde Tips: Om deze soep calorie armer  te maken en als lunchgerecht te eten, hoef je alleen de aardappelen te verminderen of weglaten. Ook kan je zoete aardappelen in plaats van de krieltjes gebruiken. In beide gevallen heb je minder calorieen en minder koolhydraten.

Ook in de 1400 kcal diet let je op koolhydraten. Alleen is het permanente weglaten van brood, pasta, rijst en aardappelen geen optimale oplossing. Het is simpelweg nodig om deze goed in te bouwen in het voedingsschema.

Gebruik niet bij elke maaltijd brood, pasta, rijst en aardappelen en let erop dat je altijd de zo min mogelijk bewerkte varianten gebruikt. Dus volkorenrijst in plaats van witte rijst e.z.v.

Voorbeelden: Roerei in de ochtend smaakt ook geweldig zonder brood en yoghurt met vruchten en noten vult net zo goed als een muesli. Neem als tussendoortje geen koekje of cracker, maar een smoothie of maak als lunch een salade met vlees en eet er geen brood bij.

De ham kan ook door kalkoen blokjes vervangen worden, als je geen varkensvlees wilt eten.

Schrijf je in in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book

Caloriearm Eten met Griekse Boerensalade

caloriearm eten met griekse boerensalade

Griekse Boerensalade caloriearm en koolhydraatarm eten

Recept voor 4 personen, 415 kcal per portie, snel klaar, vegetarisch

Ingrediënten

1/2 krop romanasla
2 vleestomaten (400 gram)
1/2 komkommer
2 kleine groene paprika’s
2 kleine uien
200 gram feta ( Griekse schapenkaas)
100 gram zwarte olijven
3 el wijnazijn
zout en peper
1/2 tl gedroogde oregano
4 el olijfolie

Bereiding

Stap 1: Verdeel de sla in bladeren en maak deze klein. de tomaten van de steelaanzet ontdoen en  in dunne schijfjes snijden. Snij de komkommers in blokjes.
De paprika in smalle reepjes en de ui in dunne ringetjes snijden. Tot slot de feta in blokjes snijden.

Stap 2: Meng voor de dressing zout, peper en de oregano door de azijn. Klop daarna de olie er doorheen.

Stap 3: Meng de groentes en de olijven met de sladressing, verdeel alles op 4 borden of schaaltjes en leg de feta blokjes erover heen.

Olijfolie heeft een eigen smaak en is zeer gezond, voegt zodoende iets toe aan het gerecht en je gezondheid, maar kan vervangen worden door een andere gezonde olie

Uitleg hoe en wanneer je dit mag eten

Als je blijvend wilt afvallen, maar nog steeds graag brood, aardappelen en pasta wilt eten is het noodzakelijk, dat je af en toe geen koolhydraten nuttigt. Je MOET wel bij de meeste maaltijden eiwitten, vezels, goede vetten en de nodige vitaminen en mineralen binnenkrijgen.

In het thema van caloriearm eten is het ook van belang om zonder te sporten vet te verbranden en je spieren te ondersteunen. Ik ben er geen fan van en de meeste andere serieuse dietisten ook niet om zomaar levensmiddelen uit het eetpatroon te verwijderen.

Maar wij zijn het wel eens dat je wel makkelijk dikker wordt als je teveel aardappelen, pasta rijst en brood eet binnen 24 uur en suiker en bewerkt voedsel natuurlijk. Ook is het belangrijk erop te letten om niet telkens hetzelfde te eten.

Het is dus niet voldoende om koolhydraten weg te laten bij telkens hetzelfde eetmoment omdat dat je makkelijk lijkt. Dit moet in een rytme zijn. Dus ene keer in de ochtend, andere keer middags en weer andere keer s’avonds.

Diet Tip

Dus als je mijn programma volgt, dan houd jij je lichaam telkens actief door dat wat je eet, maar lijd je niet aan honger. Als voorbeeld voor deze dag eet je deze griekse salade als avondeten, een broodje gezond met fruit als ontbijt, als avondsnack 2 toastjes met eiersalade, een tussendoortje 100 ml yoghurt met havermout en bessen, het andere tussendoortje mag 1 zoute haring zijn  en als lunch een groentesoep met gehaktballetjes, wel zonder mie of aardappelen.

Schrijf je in in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips over gezond afvallen en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book

Caloriearm Recept van Salade Nicoise met Tonijn

Salade Nicoise met tonijn

Salade Nicoise met tonijn

Recept voor 4 personen, 370 kcal per portie, special

Ingrediënten

200 gram kleine vastkokende aardappelen
2 eieren
400 gram sperziebonen
1 kleine courgette
6 el olijfolie
1 groene paprika, 1 rode ui
1 blik tonijn in water
4 vleestomaten
zout en zwarte peper
3 el witte wijnazijn
2 el kappertjes
1/2 bosje peterselie

Bereiding

Stap 1: Schil de aardappels, kook ze, giet ze af en laat ze afkoelen. Kook de eieren medium tot hard, geheel naar smaak en deel ze in vieren of achten.

Stap 2: De boontjes schoonmaken, breken en koken. Afgieten en laten afkoelen. Snij de courgette in schijfjes en bak deze even kort in 1 el olie.

Stap 3: Snij de paprika in reepjes en de ui in dunne ringetjes. De uitgelekte tonijn met 2 vorken uit elkaar halen. Snij de tomaten zonder kroontje in achten.

Stap 4: Voor de saus zout, peper, de azijn en de rest van de olie mengen. De aardappels in stukje snijden en met de uienringen, de boontjes en de paprika mengen. De saus er voorzichtig doorheen roeren. Opscheppen op 4 borden.

Stap 5: De eieren, de courgettes. de tonijn, de tomaten en de kappertjes over de salade verdelen. Hak de peterselie en strooi deze over de salade.

Tip: Om dit recept koolhydraat-armer te maken, kun je de aardappelen vervangen voor zoete aardappelen, maar gezien dat de portie aardappelen per persoon maar 50 gram is en aardappelen ook gezond zijn, hoef je daar niet echt over na te denken.

Over: De Salade Nicoise is een  klassieker onder de salades, maar is onderhand al in veel variaties te maken. Deze salade is als avondeten bijzonder lekker op warme dagen, maar vind zijn liefhebbers in alle tijden. Hiermee bedoel ik echt alle tijden: als lunch, ontbijt of avondeten, in warme en koude dagen en al door heel wat jaren heen. Vaak worden er olijven bij toegevoegt, maar niet iedereen houd van olijven.

Variatie Tip: Gebruik verse tonijn, kruid deze met zout en peper en grill hem eerst.

Dieet Tip: neem als lunch de kleurige groentesoep en voeg daar een beetje kipfilet  in kleine blokjes gesneden en zachtjes aangebakken aan toe en als ontbijt deze smoothie. De courgette minipizza is op deze dag een ideaale snack en gezien dat je nu nog weinig koolhydraten had, mag een van je tussendoortjes wel iets broodachtigs zijn, als een cracker, roggebrood of ontbijtkoek met dun beleg en de ander een appel.

Schrijf je in in mijn nieuwsbrief voor meer goede tips en ontvang direct het gratis groene smoothie e-book

Feestelijk Caloriearm Drie Gangen Menu

Drie Gangen Menu 1

caloriearm 3 gangen diner

Dit caloriearme drie gangen menu is een greep uit een van mijn receptenboeken. Deze recepten zijn werk intenser, maar merendeels met de feestdagen, zoals pasen en de kerst vinden veel het heerlijk om lekker uitgebreid te koken.

Je hebt hier een voorgerecht, in dit geval soep, een hoofdgerecht en een toetje die samen maar 600 kcal hebben en ook niet te veel koolhydraten. Je gasten zullen verbast zijn van de heerlijk smaken, geheel verzadigd naar huis gaan en voor een keer geen buikklachten of andere naweeen van teveel eten hebben.

Champignonsoep met kip – Filet-reepjes met groente en rijst – Espresso mousse chocolade = samen 600 kcal

1.1.1   Pittige champignonsoep

Recept voor 4 personen,  100 kcal per portie, snel klaar Lees verder

Caloriearm Diner Recept – gevulde Slabladeren

Caloriearm Diner Recept – Gevulde Slabladeren

Recept voor 4 personen,  420 kcal per portie, snel klaar

Ingrediënten

150 gram rijst

1 bosje lente uitjes

2 cm gemberwortel

1 1/2 el olie

450 gram rundergehakt

2 tl pikante chilisaus

1 snufje suiker

Zout en peper

12 grote bladeren kropsla

 IMAG0222

Bereiding

Stap 1: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de lente uitjes in ringetjes en hak de geschilde gember fijn. 

Stap 2: Het gehakt in de hete olie op hoog vuur kort aanbakken. De lente uitjes en de gember toevoegen en even mee laten bakken. De rijst er doorheen mengen en op smaak brengen met chilisaus, suiker, zout en peper. Zonder deksel  circa 5 minuten op een laag vuurtje zachtjes door laten koken.

Stap 3: Intussen de 12 schone slabladeren in kokend water waarin zout is toegevoegd circa 2 minuten blancheren..

Stap 4: De slabladeren met een schuimpan uit het water halen, goed laten uitlekken en uitleggen op het aanrecht. Leg op elk slablaadje een beetje vulling en rol de blaadjes op. Direct opdienen.

Tips

Gebruik volkorenrijst voor meer voedingswaarde.

Kan ingevroren worden per stuk. Opwarmen in de magnetron.

Variatie tip : Gebruik koolbladeren in plaats van slabladeren, deze drijven de vetverbranding extra aan. Kook deze wel eerst even goed gaar.

Pannenkoeken met Champignon en Kip vulling

Caloriearm Dinerrecept – Pannenkoeken met Champignon Kip vulling

pannenkoeken met champignon en kip vulling

 

Recept voor 4 personen, 450 kcal per portie, snel klaar

Ingrediënten

Voor de pannenkoeken:
1 kleine sinaasappel
150 gram tarwebloem , liefst volkoren tarwebloem
3 eieren
1/2 tl zout
10 takjes tijm
50 g gesmolten boter
3/8 l melk
olie voor het bakken
Voor de vulling:
5 lente uitjes
250 gram champignons
2 el citroensap
500 gram kipfilet
2 el olie
zout en peper
200 ml crème fraîche

Bereiding

Stap 1: Was de sinaasappel goed en rasp de schil. Pers de sap uit en houd hem apart voor de vulling. Maak de lente uitjes schoon en snijd ze in smalle ringetjes. Snij de schone champignons in plakjes en besprenkel ze met citroensap.

Stap 2: De bloem, de eieren, de sinaasappelschil, de zout en de blaadjes van 2 taken tijm door elkaar mengen.Om en om de boter en de melk er door heen roeren tot er een dik vloeibaar beslag ontstaat. afdekken en 30 minuten laten rusten.

Stap 3: De kipfilet in dunne reepjes snijden. 1 el olie verhitten en de kip hierin rondom bakken. Zout en peper toevoegen en dan de reepjes uit de paan halen. De rest van de olie verhitten en de champignons hierin circa 5 minuten op hoog vuur bakken. De lente uitjes na 3 minuten bij de champignons voegen en mee bakken. Meng  de kip er door heen. Meng de sinaasappelsap door de crème fraîche en doe dit mengsel bij de rest. Zonder deksel circa 10 minuten zachtjes laten koken. Kruiden met zout en peper.

Stap 4:  Bak 8 pannenkoeken in hete olie. schep de de vulling op de pannenkoeken en rol de pannenkoeken op.

Als je de tarwebloem vervangt met amandelbloem of quinoa-meel en de melk met kokosmelk is dit gerecht ook paleo geschikt. Wil je meer snelle gezonde paleo recepten proberen, dan is de paleo in 15 minuten misschien iets voor jouw.

Fusilli met Pittige Rundvleesreepjes

Caloriearm dinergerecht – Fusilli met pittige rundvleesreepjes

fusilli met pittige rundvleesreepjes

Recept voor 4 personen, 420 kcal per portie, snel klaar

Ingrediënten

2 groene Spaanse pepers
4 teentjes knoflook
5 el olijfolie
3 el sojasaus
4 gepelde tomaten (uit blik mag ook)
sap van een halve citroen
zout, peper, cayennepeper
400 gram bieflappen
250 gram fusilli
2 el sesamzaad

Bereiding

Stap 1: Haal de zaadjes uit de pepers en snij ze fijn. Leg ze in een klein schaaltje, pers de knoflookteentjes erboven uit en voeg 3 el olie, de sojasaus en de citroensap toe. Breng op smaak met peper en een snufje cayennepeper. Alles goed mengen.

Stap 2: snij het vlees in reepjes en voeg het aan de marinade toe. zorg ervoor dat alles goed bedekt is.Afdekken en een half uur in de koelkast laten trekken.

Stap 3: Kook de fusilli volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snij de tomaten in kleine blokjes.

Stap 4: Het vlees uit de marinade halen beetje droog deppen en in de rest olie in de hete hoge koekenpan of in een wok hard aanbakken. het sesamzaad erover heen strooien en even meebakken. Het geheel met de marinade blussen en de tomaten toevoegen. 5 minuten laten doorkoken. Proeven eventueel op smaak brengen. Schep de fusilli op 4 borden, en voeg de saus toe. Eet smakelijk .

De tomaten kunnen ook  weggelaten worden. Dan heb je alleen de pure smaak van de marinade op de fusilli en proef je het vlees beter. Eet er een frisse salade bij voor de nodige vitamines.
Volkoren pasta is altijd beter tijdens het afvallen. Volkorenproducten vullen langer, geven de nodige extra vezels en helpen om cholesterol te verlagen.
Mocht je de behoefde voelen om lekker thuis te trainen bekijk dan het
thuis-trainen programma en ontvang gratis 7 professionele work-out video’s.