Maandelijks archief: januari 2015

Hoe een Dieet Volhouden – 10 gouden Tips

10 gouden tips

Ja hoe houd je een dieet vol ? Het grootste probleem met de caloriearme dieet is, dat het moeilijk is om niet meer en niet anders als de toegestane portie te eten. Hoe lekkerder de recepten zijn, hoe meer dat je ervan wilt eten. De bedoeling is dan ook natuurlijk , dat je ook tijdens de dieet lekker eet, maar het is niet de bedoeling om teveel calorieën binnen te krijgen.

Tip 1 Mijn beste tip is altijd nog om een kledingstuk te kopen of één uit de kast te pakken die te klein is. Een die je graag aan wilt trekken. Ga iedere keer als de verleiding groot is naar dat kledingstuk kijken en probeer je voor te stellen hoe fantastisch het is om erin te passen.

Tip 2 Pak een foto van jouw, waar je dunner was en jezelf mooi vond en plak hem op de koelkast. Plak ook een op de voorraadkast en andere plekken waar jij je eten bewaard.  Iedere keer als je naar de foto kijkt, wees er dan van overtuigd dat je weer zo slank zult worden.

Tip 3 Heel erg belangrijk is, dat je positief tegenover de dieet staat, dat je erin gelooft. Druk elke twijfel diep weg en laat alleen je volle overtuiging  van je toekomstige mooie slanke lichaam vrij.  Ga niet zuchten tegen de spiegel, maar stel je elke keer voor dat je gauw weer slank bent.

Tip 4 Laat de weegschaal voorlopig in de kast. Als je een goede dieet goed volgt val je zo wie zo af, dus wegen is overbodig. Bedenk dat hormoonschommelingen, de hoeveelheid water die je drinkt  en de lastige periode waarin het afvallen even stil blijft staan je alleen maar onzeker maken. Onzekerheid kan je tijdens een dieet echt niet gebruiken.
Wil je dan toch echt perse jezelf wegen, ga je  dan een keer in de week, op dezelfde tijd en op dezelfde plaats wegen. Vergeet niet als je niets bent afgevallen volgens de weegschaal, dat bij elke dieet het lichaam soms tijdelijk op het zelfde gewicht blijft staan om daarna extra af te vallen. En vergeet niet tijdens de periode weeg je meer omdat je vocht vast houd.

Tip 5 Schrijf elke dag eerlijk op in een boekje wat je hebt gegeten en gedronken. Je kan het boekje bedriegen, maar jezelf niet. Zodra je het niet meer eerlijk opschrijft, weet je dat je gezondigd hebt. Maar als jij je elke dag aan je dieet houd en je kan het eerlijk opschrijven, zal jij je stukken beter voelen. Dan weet jij , dat je afvalt. Als jij een verleiding hebt weerstaan, schrijf dat ook op, want daarop kan je heel erg trots zijn.

Tip 6 In begin is het  handig om elke verleiding uit het huis te verwijderen en je medebewoners te vragen om niet voor je ogen iets te eten wat voor jouw even niet goed is.
Met de tijd zal je moeten leren om het niet meer als een verleiding te zien, maar als iets wat jouw niet goed doet. als je wel iets lekkers ziet of iemand die iets eet wat je ook graag zou willen eten, kijk er dan niet met zelfkwelling na, kijk ook niet met zelfkwelling weg. Denk aan je toekomstige mooie figuur en denk aan al het lekkers wat je wel mag eten. Denk dan aan het kledingstuk en aan je foto’s en hoe mooi je straks zult zijn.

Tip 7 Wees je ervan bewust dat de verleiding om te zondigen maar een tijdelijk gevoel is. Ga even iets anders doen. Na een paar minuten is de lekkere trek vaak weg. Ga computeren, TV kijken, breien wat dan ook als het je maar afleid. Veel mensen zullen misschien zeggen: “Ah goh je mag toch wel even zondigen, je ziet er al zo goed uit?” Niet waar weersta de verleiding, anders word zondigen gauw weer een patroon.

Tip 8 Doe je boodschappen altijd nadat je hebt gegeten. Als je met een lege maag gaat, is de verleiding groot om even iets verkeerds te kopen en erger nog  om op te eten. De markt is met zijn geuren altijd een verleidingsplek. De geuren van stroopwafels, worsten, snoep, patat en noem maar op zijn moeilijk te weerstaan. Met een volle buik gaat dit echter een stuk makkelijker. Houd vol en wees trots op jezelf als het je gelukt is!

Tip 9 Emotie eten is geen excuus! Als jij je een keer slecht voelt, als je vriend of vriendin een probleem hebben of een bij jouw veroorzaken, als je partner niet lief genoeg is, de kinderen je zorgen geven en zelfs bij extreme omstandigheden is extra eten niet goed voor je. ‘Ah ik ben zielig’ word gauw een permanente smoes om te zondigen en dan was alles wat je tot nu hebt bereikt voor niks. Sterker nog, je kan in een negatieve spiraal terecht komen, door onbewust te denken: als ik zielig ben mag ik eten. Je gaat dan gauw redenen vinden om je zielig te voelen.

Tip 10 Kook vooruit, tijdgebrek is ook geen excuus.  De recepten die ik hier geef zijn meestal 4 porties. Als anderen niet mee eten kan je makkelijk de andere 3 porties per portie invriezen. Of je maakt het dubbele. Haal s’avonds je lunch uit de vriezer en neem mee naar je werk. Bereid  s’avonds alvast zonder te snoepen wat je s’morgens op je brood wilt hebben. Dat doe je dus het beste direct nadat het avondeten ietsje is gezakt, dan snoep je ook niet stiekem. Denk eraan als je stiekem snoept of zondigt bedrieg jij jezelf en niemand anders. Natuurlijk voel jij je schuldig tegen anderen, maar jij bent de enige die ervoor moet betalen.

Salade met Pikante Kalkoenreepjes

paprika

Caloriearm Lunchgerecht – Salade met pikante Kalkoenreepjes

Recept voor 4 porties, 210 Kcal per portie + Kcal bijgerecht

100 gram gekookte witte rijst bevat circa 96 Kcal (40 gram ongekookt)
50 gram gekookte pasta bevat circa 70 Kcal (20 gram ongekookt)
100 gram gekookte aardappelen bevatten circa 80 Kcal (2 kleine aardappelen)
50 gram gekookte Quinoa bevat circa 60 Kcal
50 gram gekookte couscous bevat circa 54 Kcal
Een snee brood van 35 gram is circa 85 kcal. Geroosterd of vers maakt niet uit in calorieën

Ingrediënten

250 g kalkoenfilet
3 el plantaardige olie
1 dl tabasco
1 tl paprikapoeder
zout en peper
1 rode en 1 gele paprika
4 stengels bleekselderij
250 g champignons
3 el vers citroensap
1 bosje peterselie
2 el kappertjes
2 el mineraalwater
1 el tomatenpuree

Bereiding

Stap 1 Het kalkoenvlees in reepjes van een have centimeter dik snijden. Twee eetlepels olie, de tabasco, het paprikapoeder en de peper mengen.  de kalkoenreepjes erin wentelen en 1 uur in de koelkast laten marineren.

Stap 2 De paprika in dunne reepjes snijden en de selderij en de champignons in schijfjes. De champignons  besprenkelen met 1 el citroensap.

Stap 3 De peterselie wassen en met de kappertjes  fijn hakken. De rest van de olie  en de citroensap  glad roeren met het mineraalwater en de tomatenpuree. De peterselie met de kappertjes toevoegen en op smaak brengen met zout en peper. De groente erdoor roeren en alles laten intrekken.

Stap 4 Ondertussen de kalkoenreepjes uit de marinade halen en laten uitlekken. Een pan verhitten zonder olie en het vlees hierin al roerend in circa 3 minuten goed bakken. Iets laten afkoelen en met de salade op een schaal leggen. Warm opdienen.

Tosti – Junkfood of gezond?

tosti_kaas_salami

Een goede vraag. Een tosti wordt in het algemeen gezien als een calorierijke snack, dus als junkfood.  De meeste mensen zijn dol op tosti’s, hoe meer kaas, hoe meer saus hoe beter. Met veel kaas, vleeswaren en sausen is de tosti in der daad junkfood. Sommige eten hem met ketchup, anderen met mayo, weer anderen met beide sausen en dat is bij het afvallen niet goed en op lange duur ongezond.

Een normale tosti met 2 schijven brood, 1 plak kaas, 1 plak ham zit rond de 240 Kcal. Dit is nog niet gezond, maar ook geen junkfood meer. Een tosti is makkelijk gezond te maken met enkele extra ingrediënten en kan daarmee als een gezond lunchgerecht gezien worden. De tosti zit dan op de 260 tot 290 Kcal en past dus ook in een caloriearm dieet als lunch of ontbijt. Het liefst wel bruinbrood of volkorenbrood gebruiken omdat die langer een verzadigd gevoel geven.

Voorbeelden van gezonde tosti’s met een caloriewaarde tussen de 260 en 290 Kcal. Wel magere kaas en vleeswaren gebruiken!

Tosti met 1 schijf kaas, i plak ham en een paar plakjes tomaat, Italiaanse kruiden over de tomaat.

Tosti met 1 schijf kaas, 1 plak ham, 1 schijf ananas.

Tosti met een plak kaas , een plak salami, een paar plakken komkommer erop, eventueel een beetje dille op de komkommer.

Tosti met 1 plak kaas, fijn gesneden jonge prei of lente uitje, 1 plak rauwe ham, provinciale kruiden.

Tosti met 2 plakken kaas, Verse Champions in schijfjes, peper en eventueel zout,

Tosti met 1 plak kaas, flinterdunne plakjes appel, eventueel een beetje appelstroop op de appelplakjes.

Voor de rest is bijna elke groente geschikt die snel warm wordt. Denk daarbij aan courgettes, paprika in heel dunne reepjes, aubergine, spitskool super flinter dun, hardere slasoorten en zo voort. Ook aan kruiden is geen limit gebonden, een beetje sambal of mosterd geeft soms extra pit. Een dun laagje yoghurt is ook lekker op de kaas.

Vermijd vette sausen als mayonaise  en suikerrijke sausen als ketchup.

Sla met Appel en Yoghurtdressing

Caloriearm Bijgerecht – Sla met Appel en Yoghurtdressing

Recept voor 4 porties, 60 Kcal per portie

calorienarm bijgerecht sla

 

Ingrediënten

1 citroen
125 ml yoghurt
1 el magere mayonaise
1 teentje knoflook
zout en peper
klein bosje peterselie
klein bosje bieslook
1 kleine krop bataviasla
1 kleine krop Romeinse sla
1 kleine krop radicchio
1 middelgrote appel

Bereiding

Stap 1 De citroen uitpersen. De yoghurt en de mayonaise in een grote schaal doen en twee derde van het citroensap er door heen mengen. De knoflook erboven uitpersen en op smaak brengen met zout en peper.

Stap 2 Van de peterselie de blaadjes plukken en fijnsnijden en de bieslook in smalle ringetjes snijden. Voeg de kruiden aan de sladressing toe, mengen en tot gebruik in de koekkast zetten.

Stap 3 De sla goed wassen en drogen, de grote bladeren in kleine stukken scheuren. De appel schillen, het klokhuis verwijderen en in kleine blokjes snijden. Besprenkel de appel met de rest citroensap.

Stap 4 Vlak voor gebruik de sla en de appel in een grote slakom doen en de yoghurtsaus er door heen roeren

Komkommer Salade met Dille

Caloriearm Bijgerecht –  Komkommer Sla met dille

Recept voor 4 porties, 40 Kcal per portie

IMAG0176

 

Ingrediënten

4 el rode-wijnazijn
1 tl honing
2 el olie
enkele druppels tabasco
zout
2 grote komkommers
1 rode ui
1 bosje dille

 Bereiding 

Stap 1 Meng in een grote schaal  de azijn, de honing, de olie, een snufje zout en de tabasco goed door elkaar.

Stap 2 De komkommers goed wassen en ongeschild in dunne plakjes snijden of schaven.  De uit in dunne ringen snijden. De dille wassen , droog deppen en fijnhakken. Laat een paar takjes heel voor de garnering.

Stap 3 De komkommer, de uien en de dille in de slasaus doen en goed mengen.

Stap 4 De schaal afdekken met plasticfolie en een uur op kamertemperatuur laten staan. Voor het opdienen nog een keer goed mengen.

 

Caloriearme Bijgerechten – Sladressings

Yoghurt-dressing

Recept voor 4 porties, 50 Kcal per portie

Ingrediënten

2 dl halfvolle yoghurt
2 el halfanaise
1 el geraspte mierikswortel
1 dl dijonmosterd
1 el gehakte peterselie
1 tl gehakte dille
1/4 tl selderiezout
zout en peper

Bereiding

Alles goed mengen, een week houdbaar in de koelkast, dus ook geschikt om gelijk meer porties te maken

Mosterd-Dressing

Recept voor 4 porties, 20 Kcal per portie

Ingrediënten

1 teentje knoflook
sap van 1 citroen
2 el milde azijn
1 el milde mosterd
3 el groentebouillon
1 tl honing
4 el magere yoghurt
zout en peper

Bereiding

Het citroensap, de azijn en de mosterd in een schaal goed door elkaar mengen. De groentebouillon beetje bij beetje erdoor mengen. de knoflookteen erboven uitpersen. Dan de honing en de yoghurt toevoegen en alles goed mengen.  Op smaak brengen met zout en peper.

Serveer de dressing in een schaaltje erbij of direct op de sla.

 

Paleo Dieet versus Caloriearm dieet

paleo en cholesterol

Nu ik schrijf over de caloriearme dieet, weet ik weer waarom ik de Paleo Dieet soms zo makkelijk vind. Het uitzoeken van de hoeveelheid calorieën, het continue rekenen, telkens opzoeken hoeveel calorieën iets heeft is behoorlijk vermoeiend. En ook wat veel mensen erover denken.

“Ook lijkt het of je alleen maar bezig bent met eten, leeft naar het volgend eetmoment. Je moet je gewoon teveel ontzeggen met een caloriearm dieet en soms mag je maar kleine porties eten”.  Dit is een verouderde opvatting. Tegenwoordig kun je letten op calorieen en toch veel en vooral lekker eten en bij de paleo let je nog veel meer op.

“Natuurlijk is dat een keuze die iedereen zelf moet maken, maar ik ga liever voor grote maaltijden, een continue gevuld buik en geen “ik ruim de kasten leeg” momenten. Ik wil niet starren naar mensen, met kwijl uit mijn mond, die dingen eten die ik niet mag. Ik wil niet lekkere onstilbare  trek hebben omdat ik maar 100 Kcal als tussendoortje mag hebben.” Ook dit is een ouderwetse opvating. Goed aangepakt kan je zeker leuk leven met het op calorieen letten.

De paleo dieet heeft minder kolenhydraten en naarmate dat je wilt afvallen eet je die minder of meer, maar wat je wel mag eten laat eigenlijk weinig zin in ongezonde kolenhydraten over, dat klopt. “Het laat je gewoon koud, als je eenmaal gewend bent, als iemand een patat mayo met een vette kroket voor je neus eet.  Je verlangd daar gewoon niet naar. Je stofwisseling wordt optimaal gestimuleerd, dus dat extra bewegen mag, maar hoeft niet.” Dit klopt ook niet . Volgens de paleo, de holbewoners dieet, hoor je dus wel te bewegen voor je voedsel. Immers de holbewoners hadden ook geen koelkast of supermarkt, waarin ze alles vonden. Ze moesten jagen en verzamelen. eide houdt bewegen in dus.

In een restaurant is caloriearm een sla, maar zelf deze is rijker aan calorieën als je mag hebben.  Ik wil beslist niet in een restaurant zitten en alleen maar een sla of een magere bouillon bestellen, daarvoor ga ik de deur echt niet uit. De paleo dieet is bekent in veel restaurants en je kan in de meeste restaurants zelf je eten samen stellen. Internet kan je daarbij enorm helpen,  je vind zat geschikte eettenten voor een paleo dieet, maar geen voor een caloriearm dieet“.

Hier moet ik denk ik even iets toelichten over de paleo dieet. Deze dieet is voornamelijk om allergien tegen te gaan. het huidige voedsel heeft vaak veel bewerking en steeds meer mensen komen aan allergien. Als je terug gaat naar natuurlijk Puur voedsel dring je allergien terug. Melkproducten mogen niet in de paleo dieet, dat omdat veel aan een lactose allergie leiden. Granen hebben vaak gluten, zaden niet en dat is belangrijk voor een anti-allergie leven. Tomaten, paprika, aubergine en de aardappel zijn nachtschade groenten, niet schadelijk, maar sommige mensen zijn er erg gevoelig voor, die mogen ook niet in een paleo dieet.

De paleo dieet is super, maar het gaat er vooral om om af te komen van bewerkt voedsel, niet om als een holbewoner een dier met een knuppel te vangen en de hele dag achter aden en fruit aan te lopen. Het is gewoon een gezonde levensstijl, die je lichaam reinigt.En uiteraard val je ook af als je de paleo dieet volgt.Maar de echte betekenis is afkomen van elke allergie en daarmee gezond leven.

Welke dieet je ook kiest, je MOET het als een levensstijl bekijken, maar je niet blind starren.Kies eenvoudig, wat het beste voor JOU is.

.

Caloriearm Diner Recept – ScholRolletjes

Caloriearm Diner Recept – ScholRolletjes

Recept voor 4 porties, 260 Kcal per portie + calorieën van het Bijgerecht

Bijgerechten
Sla en/of gekookte brokolieroosjes en de hoeveelheid hangt ervan af of er nog een toetje en/of een drankje bij moet en hoe zwaar de slasaus is.

 

 Schol Rolletjes calorienarm diner

 

Ingrediënten

100 g champignons
1 tl citroensap
100 g haricots verts (mogen ook gewone groene bonen zijn )
2 el boter of margarine
1 el gehakte amandelen
100 g gekookte rijst
1 el gehakte peterselie
zout en peper
8 schoolfilets per stuk circa 80 gram
3 citroenen
olie voor de ovenschaal

Bereiding

Stap 1  De champignons schoon borstelen , in schijfjes snijden en met citroensap besprenkelen. De haricots schoonmaken, de ui snipperen en de oven op 180 graden voorverwarmen.

Stap 2  een eetlepel boter verhitten en hierin de amandelen goudbruin roosteren. Uit de pan nemen en de gesnipperde ui erin glazig fruiten. De champignons, haricots en de rijst toevoegen. Alles al roerend op een matig vuur circa 10 minuten stoven tot de haricots bijna klaar zijn.

Stap 3  De peterselie en de amandelen door de groentes mengen en op smaak brengen met zout en peper. Iets laten afkoelen en dan de visfilets ermee vullen. (leg iets ervan op een plat visfilet, de huid naar beneden en rol voorzichtig op, vastzetten aan de uiteinden met cocktailprikkertjes)

Stap 4 De visrolletjes in een ingevette ovenschaal leggen. Verdeel de rest van de boter er in vlokjes overheen. Bak ze in de oven in circa 10 minuten.

Stap 5 De citroenen onder heet water goed schoonmaken en in schijfjes snijden. Elk visrolletje op  2 schijfjes citroen leggen. Het is heel erg lekker om de sap van de schijfjes citroen op de warme vis uit te persen, heel goed voor de stofwisseling.

Dit recept is ook voor een paleo dieet geschikt.

 

Caloriearm Diner Recept – Kabeljauw in Paprika Tomatensaus

Kabeljauw in Paprika – Tomatensaus

Recept voor 4 porties, 210 Kcal per portie + calorieën van het Bijgerecht

Bijgerechten
Uitzoeken welke en de hoeveelheid hangt ervan af of er nog een toetje en/of een drankje bij moet.

100 gram gekookte witte rijst bevat circa 96 Kcal (40 gram ongekookt)
100 gram gekookte pasta bevat circa 140 Kcal (40 gram ongekookt)
100 gram gekookte aardappelen bevatten circa 80 Kcal (2 kleine aardappelen)
100 gram gekookte Quinoa bevat circa 120 Kcal
100 gram gekookte couscous bevat circa 108 Kcal
Een snee brood van 35 gram is circa 85 kcal. Geroosterd of vers maakt niet uit in calorieën

kabeljauw met paprika- tomaten saus

Ingedienten

1 grote ui
1 groene paprika
2 el olijfolie
500 gram vleestomaten
50 gram groene olijven zonder pit
2 el kappertjes
2 Spaanse pepers
zout en peper
1 halve citroen
800 gram kabeljauwfilet

Bereiding

Stap 1 De ui snipperen en de paprika’s in kleine blokjes snijden. De olie in een grote koekenpan verhitten en hierin de ui glazig fruiten. De paprikablokjes toevoegen en alles met de deksel op de pan 5  minuten op matig vuur stoven.

Stap 2 Intussen de tomaten even in kokend water leggen, laten schikken en dan ontvellen. Het vruchtvlees met een keukenmachine of een stafmixer pureren en door een zeef direct in de pan geven. De olijven halveren en samen met de kappertjes toevoegen aan de rest.

Stap 3 De pepers van de zaden ontdoen fijnsnijden en aan het mengsel toevoegen. De saus nog 5 minuten zonder deksel zachtjes laten koken, tot die is ingedikt. Proeven , zout en eventueel peper toevoegen.

Stap 4 De citroen uitpersen, de schone en droge kabeljauwfilets besprenkelen met de citroensap en op smaak brengen met peper en zout. Leg de kabeljauwfilets in de saus  en laat ze gaar worden in 6 tot 8 minuten op een laag pitje met de deksel op de pan.

De Paleo Dieet  zou voor de quinoa kiezen, bij een paleo dieet let je niet op calorieën, maar op de samenstelling.  Geen gereken en beperkte porties, maar gewoon lekker smullen via oergezonde recepten.

Calorienarm Diner Recept – BonenPan met Gehakt

BonenPan met Gehakt

Recept voor 4 porties,  400 Kcal  + 85 Kcal per snee brood

De hoeveelheid calorieën per snee brood  van 35 gram  is  circa 85 kcal. Geroosterd of vers maakt niet uit in calorieën. 

bonenpan

Ingrediënten

500 g sperziebonen
2 vleestomaten
1 rode paprika
1 grote ui
2 teentjes knoflook
2 el olie
500 g rundergehakt
2 el tomatenpuree
zout, peper, 2 takjes bonenkruid
1 l vleesbouillon

Bereiding

Stap 1  De bonen schoonmaken, in schuine stuken snijden en in zoutwater koken. Afspoelen met koud water en goed laten uitlekken.

Stap 2 De vleestomaten in heet water leggen, eruit halen en ontvellen. De steelaanzet en de pitjes verwijderen en daarna de tomaten grof hakken. De paprika schoonmaken en in smalle reepjes snijden. De ui en de knoflook fijn snipperen.

Stap 3 De olie in de pan verhitten en hierin het gehakt rul bakken. De ui en de knoflook kort meebakken, dan de tomatenpuree toevoegen kort laten bakken en tot slot de tomaten en de paprika er grondig door heen roeren.

 Stap 4 Goed op smaak brengen met peper en zout, Het gewassen bonenkruid toevoegen en daarna de bouillon erbij gieten. Roeren en alles zachtjes 10 minuten laten koken. De bonen toevoegen en nog een keer alles 5 minuten zachtjes laten koken. Proeven, op smaak brengen en opdienen met 1 schijf brood per portie.